심박수 구간 계산기

이 계산기는 Gellish 공식을 사용하여 최대 심박수를 계산하고, Karvonen 공식을 사용하여 예비 심박수(HRR)를 기반으로 운동 강도 구간을 산출합니다.

공식:

최대 심박수(MHR) = 207 - (0.7 × 나이)

목표 심박수(THR) = (HRR × 운동 강도) + RHR

HRR = 최대 심박수(MHR) - 휴식기 심박수(RHR)

구간별 설명

매우 높음 (90-100%): 최대 운동 능력과 스피드를 높이는 심박수 구간입니다. 이 구간은 고강도 운동이나 스프린트, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 시 자주 도달하는 구간입니다. (Zone 5)
높음 (80-90%): 운동 성과를 높이는 구간으로, 장거리 달리기나 유산소 운동에서 자주 사용됩니다. (Zone 4)
중간 (70-80%): 유산소 능력을 향상시키는 구간으로, 체력 향상과 기본 지구력 강화에 도움이 됩니다. (Zone 3)
낮음 (60-70%): 지방 연소와 기본 지구력을 강화하는 데 효과적인 심박수 구간입니다. (Zone 2)
매우 낮음 (50-60%): 휴식기 또는 저강도 운동에 적합하며, 전반적인 건강 증진과 회복에 도움이 됩니다. (Zone 1)

FAQ

Zone2가 뭔가요?

Zone2는 운동 강도의 구간 중 하나로, 심박수가 최대 심박수(MHR)의 60-70% 사이일 때를 의미합니다. 이 구간에서 운동하는 것은 다양한 이점이 있으며, 특히 체지방 연소와 지구력 향상에 매우 효과적입니다.

1. 지방 연소 효율 극대화: Zone2는 체지방을 주요 에너지원으로 사용하는 구간으로, 장시간 운동 시 지방을 연소하는 능력을 향상시킵니다.

2. 기초 지구력 강화: Zone2에서의 운동은 기초 지구력을 높여 장거리 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 마라톤 같은 장거리 운동에 적합한 구간입니다.

3. 심혈관 건강 증진: 이 구간에서 운동하면 심박수를 효율적으로 낮추고, 혈압 조절과 심혈관 기능을 강화하여 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

4. 근육 회복 촉진: 고강도 운동 후 Zone2에서 운동하면 피로 회복을 촉진하고, 근육의 젖산을 제거하는 데 도움을 줍니다.

5. 에너지 효율성 향상: 이 구간에서의 운동은 신체가 에너지를 더 효율적으로 사용하게 하여, 장시간 운동할 수 있는 능력을 제공합니다.

Zone2 운동은 지방 연소, 지구력 향상, 회복 촉진 등의 목표를 가진 사람들에게 매우 추천되는 구간입니다. 이 구간에서의 운동은 장시간 동안 유지할 수 있어, 운동 후 피로감을 덜 느끼게 하면서도 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

휴식기 심박수는 어떻게 구할 수 있나요?

휴식기 심박수는 몸이 완전히 휴식한 상태에서 측정된 심박수로, 건강과 체력 상태를 나타내는 중요한 지표입니다. 다양한 스마트워치를 사용하면 휴식기 심박수를 쉽게 확인할 수 있습니다.

애플워치에서 확인하는 방법:

  • iPhone에서 Health 앱을 엽니다.
  • 하단 메뉴에서 심박수 항목을 선택합니다.
  • 휴식기 심박수 값을 확인할 수 있습니다.

갤럭시 워치에서 확인하는 방법:

  • 갤럭시 워치의 Samsung Health 앱을 엽니다.
  • 심박수 항목을 선택합니다.
  • 휴식 중인 상태에서 측정된 휴식기 심박수 값을 확인할 수 있습니다.

스마트워치 없이 휴식기 심박수 측정하는 방법:

만약 스마트워치가 없다면, 아침에 일어나서 침대에 누운 상태에서 심박수를 측정할 수 있습니다. 다음은 직접 휴식기 심박수를 측정하는 방법입니다:

  • 편안하게 앉거나 누워서 몇 분간 심박수를 안정시킵니다.
  • 손목이나 목의 맥박을 두 손가락으로 가볍게 누릅니다.
  • 1분 동안의 맥박 수를 세어 휴식기 심박수를 측정합니다.
  • 이를 몇 번 반복한 후 평균값을 계산하면 됩니다.

HRR은 무엇인가요?

HRR(심박수 예비, Heart Rate Reserve)은 최대 심박수(MHR)에서 휴식기 심박수(RHR)를 뺀 값으로, 개인의 심혈관 건강과 운동 능력을 나타내는 지표입니다. 이를 바탕으로 개인에게 맞는 목표 심박수 구간을 설정할 수 있습니다.

심박수 구간이 중요한 이유는 무엇인가요?

심박수 구간은 운동의 강도를 관리하고, 효과적인 운동 계획을 세우는 데 도움이 됩니다. 각 구간은 다양한 목표를 달성하는 데 중요한 역할을 하며, 체지방 감소, 체력 증진, 심폐 기능 강화 등 특정 운동 목적에 맞춰 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

최대 심박수(MHR)는 어떻게 계산하나요?

최대 심박수는 Gellish 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다: 207 - (0.7 × 나이). 예를 들어, 40세라면 최대 심박수는 207 - (0.7 × 40) = 179입니다.

운동할 때 권장되는 심박수 구간은 어떻게 되나요?

권장 심박수 구간은 개인의 운동 목표에 따라 다릅니다. 예를 들어, 지방 연소를 원한다면 심박수의 60-70% 구간인 Zone2에서 운동하는 것이 좋습니다. 고강도 운동을 통해 체력 증진을 목표로 한다면 80-90% 구간인 Zone4에서 운동하는 것이 좋습니다.

운동 강도와 심박수의 관계는 무엇인가요?

운동 강도는 심박수에 직접적인 영향을 미치며, 강도가 높을수록 심박수도 증가합니다. 심박수를 측정함으로써 운동 강도를 효과적으로 관리할 수 있으며, 이를 통해 운동 목표에 맞는 최적의 운동 강도를 유지할 수 있습니다.

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